ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO

NUTREAT by Rita Correia

Na vida agitada dos dias de hoje o treino surge como uma espécie de escape para sair da rotina, sendo o momento do dia com maiores exigências físicas, surge a necessidade de saber o que comer antes e depois para nutrir o corpo de forma adequada.

 Alimentação Pré-treino

Nesta fase é importante que se forneça ao corpo os nutrientes que ele necessita para manter o rendimento e a energia durante o exercício e preservar a massa muscular.

Os hidratos de carbono são importantes para manter a glicemia controlada evitando quebras de energia, enquanto as proteínas inibem o catabolismo muscular durante o exercício, preservando o músculo.

Conforme o timing da refeição pré-treino as recomendações alimentares são:

  • Até 1h e meia a 2 horas antes do treino: Introduzir alimentos ricos em proteína juntamente com hidratos de carbono de absorção lenta, de forma a promover uma libertação gradual para a corrente sanguínea e prolongar a energia. Adicionalmente também se pode acrescentar alguns alimentos ricos em gordura e/ou fibra uma vez que retardam o esvaziamento gástrico e prolongam o tempo de absorção dos nutrientes.
  • Exemplos: Queijo quark 0% + Fruta ou aveia + frutos secos; Tostas de centeio + 2 ovos mexidos; Panqueca de aveia e linhaça; refeição completa (carne ou peixe + arroz ou batata-doce + verduras)
  • Até 30 minutos a 1 hora antes do treino: Preferir fazer um snack ligeiro elegendo fontes de proteína magra de fácil digestão e hidratos de carbono de absorção média a rápida como o arroz branco, tortitas de arroz, batata-doce, mandioca ou fruta.
  • Exemplos: Omelete de Claras + Fruta; Ovo cozido + Tortitas de arroz; Batata-doce + atum ao natural ou pescada cozida; Panqueca de claras e banana

Alimentação Pós-treino

A seguir ao treino temos como principais objetivos, repor as reservas de glicogénio muscular e restabelecer os níveis de glicemia, com o auxílio de hidratos de carbono de absorção média-rápida; e ajudar na recuperação muscular evitando o catabolismo muscular e aumentando a síntese proteica muscular, com o recurso a alimentos proteicos de fácil digestão.

Exemplos:

  • Alimentos proteicos: peito de Frango, atum ao natural, claras de ovo, pescada cozida, queijo fresco magro, queijo quark 0%, iogurte natural, proteína de soro de leite (Whey), proteínas vegetais (arroz, ervilha, cânhamo)
  • Alimentos ricos em hidratos de carbono de média-rápida absorção: arroz branco, batata-doce, mandioca, inhame, tortitas de arroz, banana, tapioca.

Objetivos diferentes quantidades diferentes!

Apesar dos alimentos serem comuns para os ambos objetivos, tem de se ter sempre em atenção as necessidades de cada pessoa, ajustando as quantidades de alimentos para o seu objetivo.

 

Ficaste com alguma dúvida? Envia-nos um e-mail ou deixa nos comentários e iremos responder o mais breve possível 🙂

Sorrisos nutricionais,

Rita

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