10 recomendações fundamentais para desportistas veganos

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 1) Assegura-te que estás a atingir as tuas necessidades energéticas diárias. Se a tua dieta for diversificada nos vários alimentos de origem vegetal (vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes) garantes que obtens a maioria dos nutrientes necessários ao teu bom funcionamento orgânico.

2) Tem um bom aporte proteico diário, incluindo em todas as refeições alimentos que contenham um bom teor proteico vegetal, como as leguminosas, hummus, tofu, tempeh, sementes, frutos secos oleaginosos, tremoços, etc. Caso seja necessário podes adicional um suplemento de proteína vegetal como a de ervilha, arroz, cânhamo, entre outras, ou uma mistura delas.

3) Prescinde alimentos prejudiciais como doces e comida rápida. Tens alternativas muito mais saudáveis e que aportam nutrientes mais interessantes como: os frutos secos (os quais também podes transformar em formato de manteiga triturando-os), abacate, coco, sementes, tâmaras e outros frutos secos (figos, passas, arandos, etc), cacau puro, etc.

4) Prefere cereais e derivados integrais, exceto nas refeições imediatamente antes ou após os treinos ou competição. São mais ricos em fibra e nutrientes.

5) Se necessitares existem batidos proteicos, barritas e géis veganos que podes levar contigo para a prova ou utilizares nos teus treinos. Contudo relembra-te que primeiro vem uma boa dieta e segundo os complementos. Também podes fazer as tuas próprias barritas em casa.

6) É imprescindível que tomes um suplemento de vitamina B12. Esta está apenas presente nos alimentos de origem animal e é imprescindível ao correto funcionamento do nosso organismo. Sem ela podes comprometer o fornecimento de oxigénio às células e gerar uma possível anemia. As dosagens recomendadas são de 1000 a 2000 mcg diárias, contudo deves procurar primeiro o conselho de um profissional.

7) Não descures a hidratação: a água sempre como bebida principal e apenas bebidas de reposição adequadas em treinos superiores a uma hora e em competições. Nesses momentos também será importante que estas bebidas aportem algum teor de hidratos de carbono em proporções adequadas.

8) Faz pelo menos um check-up anual ou a cada 6 meses, e para além de pedires os parâmetros de rotina para qualquer desportista, requer sempre também a vitamina B12, a homocisteína e vitamina D.

9) Em competições, tem em conta que os reabastecimentos podem não incluir opções veganas. Avisa a organização da prova ou leva o preparado que vais comer. Recorda que deves sempre de experimentar os alimentos que estás a pensar levar em algum dos treinos para assegurar que não te causam mal-estar durante a prova.

10) Cada desportista tem necessidades concretas, segundo as características pessoais, as circunstâncias que se encontra, o tipo de treino, etc. Para certificares que a tua alimentação vai de encontro às tuas necessidades procura um nutricionista ou dietista especializado em nutrição desportiva. Não recorras a planos que encontras na internet que não são personalizados.

Se tiveres alguma questão mais especifica, escreve nos comentários 🙂

Nutreat by Rita Correia

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