Janela Anabólica – mito ou realidade?

A “janela metabólica” é um termo usado para designar o período que precede o treino no qual o organismo fica com uma maior necessidade de receber nutrientes como proteína e hidratos de carbono para recuperar o glicogénio muscular e diminuir o catabolismo proteico muscular. No entanto, este assunto tem sido muito discutido nos últimos tempos. Um revisão de vários estudos acerca do timing da ingestão de nutrientes após o treino publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition vem revelar que o período de tempo da janela anabólica não é concreto (ou seja a dita meia hora após o treino) mas relativo, e o que mais importa para o anabolismo muscular é que a refeição pré e pós-treino sejam ricas em proteína (com 0,4 a 0,5g de proteína por kg de peso corporal) e que estas duas refeições não tenham um intervalo superior a 3 a 4 horas entre elas. De facto, quando o objetivo é o ganho de massa muscular o importante é fazer a ingestão de uma boa quantidade de proteína repartida pelas várias refeições diárias, por forma a que seja mantida ao longo do dia uma concentração de aminoácidos em circulação para uma boa manutenção muscular.

Nutreat by Rita Correia

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10 recomendações fundamentais para desportistas veganos

 1) Assegura-te que estás a atingir as tuas necessidades energéticas diárias. Se a tua dieta for diversificada nos vários alimentos de origem vegetal (vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes) garantes que obtens a maioria dos nutrientes necessários ao teu bom funcionamento orgânico.

2) Tem um bom aporte proteico diário, incluindo em todas as refeições alimentos que contenham um bom teor proteico vegetal, como as leguminosas, hummus, tofu, tempeh, sementes, frutos secos oleaginosos, tremoços, etc. Caso seja necessário podes adicional um suplemento de proteína vegetal como a de ervilha, arroz, cânhamo, entre outras, ou uma mistura delas.

3) Prescinde alimentos prejudiciais como doces e comida rápida. Tens alternativas muito mais saudáveis e que aportam nutrientes mais interessantes como: os frutos secos (os quais também podes transformar em formato de manteiga triturando-os), abacate, coco, sementes, tâmaras e outros frutos secos (figos, passas, arandos, etc), cacau puro, etc.

4) Prefere cereais e derivados integrais, exceto nas refeições imediatamente antes ou após os treinos ou competição. São mais ricos em fibra e nutrientes.

5) Se necessitares existem batidos proteicos, barritas e géis veganos que podes levar contigo para a prova ou utilizares nos teus treinos. Contudo relembra-te que primeiro vem uma boa dieta e segundo os complementos. Também podes fazer as tuas próprias barritas em casa.

6) É imprescindível que tomes um suplemento de vitamina B12. Esta está apenas presente nos alimentos de origem animal e é imprescindível ao correto funcionamento do nosso organismo. Sem ela podes comprometer o fornecimento de oxigénio às células e gerar uma possível anemia. As dosagens recomendadas são de 1000 a 2000 mcg diárias, contudo deves procurar primeiro o conselho de um profissional.

7) Não descures a hidratação: a água sempre como bebida principal e apenas bebidas de reposição adequadas em treinos superiores a uma hora e em competições. Nesses momentos também será importante que estas bebidas aportem algum teor de hidratos de carbono em proporções adequadas.

8) Faz pelo menos um check-up anual ou a cada 6 meses, e para além de pedires os parâmetros de rotina para qualquer desportista, requer sempre também a vitamina B12, a homocisteína e vitamina D.

9) Em competições, tem em conta que os reabastecimentos podem não incluir opções veganas. Avisa a organização da prova ou leva o preparado que vais comer. Recorda que deves sempre de experimentar os alimentos que estás a pensar levar em algum dos treinos para assegurar que não te causam mal-estar durante a prova.

10) Cada desportista tem necessidades concretas, segundo as características pessoais, as circunstâncias que se encontra, o tipo de treino, etc. Para certificares que a tua alimentação vai de encontro às tuas necessidades procura um nutricionista ou dietista especializado em nutrição desportiva. Não recorras a planos que encontras na internet que não são personalizados.

Se tiveres alguma questão mais especifica, escreve nos comentários 🙂

Nutreat by Rita Correia

ÓMEGA-3 ( o que é e para que é?)

O ómega-3 é um ácido gordo essencial que o nosso corpo não consegue produzir que tem de ser obtido através da alimentação. 

Nas fontes vegetais, como as nozes, as sementes de linhaça e chia, está presente sob a forma de ALA (ácido alfa-linolénico), que tem uma conversão muito baixa em EPA e DHA (até 8% e 4%, respetivamente), maioritariamente presente em fontes animais como nos peixes gordos. O EPA e DHA são as duas formas de ómega-3 com mais efeitos comprovados a nível de saúde, nomeadamente melhoria da função cardiovascular com efeito anti-inflamatório e antioxidante, benéfico para contrabalançar os efeitos contrários induzidos pelo exercício físico.

Entre outros efeitos apontados, como proteção cerebral, articular e contra o cancro, vêm surgindo estudos que apontam estes ácidos gordos como auxiliares do ganho de massa muscular, na medida que promovem melhoria da força, aumento da síntese proteica e a diminuição do catabolismo muscular, se tomados de forma contínua, em associação com um estímulo de força apropriado e a ingestão de uma quantidade adequada de proteína. As investigações realizadas têm documentado estes benefícios com o consumo aproximado de 2 a 4g de EPA e DHA combinados, que é muito mais do que se consegue obter com 2 porções de peixes gordos semanais.

Se quiseres tirar o máximo partido que estes ácidos gordos essenciais te podem fornecer, podes optar por um suplemento de óleo de peixe sob a forma de triglicéridos (forma natural), que tem melhor biodisponibilidade, e que seja certificado, com baixos níveis de peroxidação, metais pesados e contaminantes.

Nutreat by  Rita Correia

ROTA DOS ALIMENTOS #1

Se gostas de estar em dia e provar novos alimentos que melhoram a tua saúde e o teu rendimento desportivo, aqui vais encontrar o que tem vindo a ser mais introduzido na alimentação no começo deste ano. As últimas tendências alimentares vão desde frutas e verduras específicas, a suplementos de vitaminas, minerais e outros componentes, que se impõe pelas suas propriedades benéficas, ou ainda determinados alimentos, alguns desconhecidos e outros que sempre estiveram disponíveis no mercado, mas que só agora lhes começou a ser dada a devida importância por apresentarem qualidades especiais.

Revendo bem os alimentos da atualidade, muitos deles não são assim tão recentes . Muitos já eram consumidos pelos nossos ancestrais, e com os tempos modernos caíram em desuso. A indústria alimentar veio para prevalecer com novos produtos e géneros alimentícios que fogem dos alimentos no seu estado original. Estes alimentos processados, ricos em açúcar, gordura e sal, são produzidos para agradarem ao palato e serem apetecíveis, mas ao mesmo tempo, levam os consumidores a desaprender a saborear o verdadeiro sabor dos alimentos naturais.  Há que voltar às raízes, reconhecendo todos os alimentos benéficos à saúde ao longo de gerações, que muitas vezes são esquecidos, e abrir alas aos novos alimentos que vêm de lugares remotos, alguns consumidos por civilizações há centenas de anos e que não tínhamos conhecimento da sua existência. Ao mesmo tempo, têm surgido alguns suplementos que vêm complementar a alimentação com benefícios conhecidos na saúde e rendimento desportivo.

CHÁ VERDE OU MACTHA

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Variedade de chá verde originária do Japão, comercializada em forma de pó. É muito utilizado para temperar ou dar cor verde a determinados pratos japoneses. É o ingrediente chave na preparação de gelado ou bolos de chá verde. O seu preço elevado também se justifica por apresentar inúmeros efeitos benéficos para a saúde devido, à sua riqueza nutricional. Apresenta um elevado teor de polifenóis antioxidantes (como as catequinas), com poder de combater os radicais livres no organismo e proteger contra o cancro. Também apresenta bons níveis de clorofila, o pigmento verde das plantas, que ajuda na eliminação de toxinas do organismo. Ao mesmo tempo é revitalizante, aumentando a energia corporal e permitindo elevar o metabolismo, auxiliando no emagrecimento.

FENO GREGO

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É uma planta também conhecida como alfarva ou alforva. As suas sementes aromáticas são utilizadas como ingrediente em muitas receitas tradicionais da cozinha árabe, chinesa ou indiana. As sementes de feno-grego são muito conhecidas por ajudarem a estimular o apetite de pessoas com baixo peso, muitas vezes sendo usado sob a forma de suplemento. Apesar disso é uma planta com poderes digestivos e anti-inflamatórios, que tem na sua composição uma grande quantidade de fitoquímicos como os taninos, flavonas e saponinas. Devido à sua grande riqueza nutricional, ajuda ao aumento da massa muscular e a recuperação pós-esforço. São lhe conhecidas propriedades redutoras dos níveis de colesterol, triglicéridos e de açúcares no sangue, ao mesmo tempo auxilia no alívio dos sintomas menstruais, dores de garganta, constipações, acne e gastrites. Alguns estudos demonstraram que reduz o risco de alguns tipos de cancro como a leucemia, osteossarcoma e cólon.

Experimenta e dá-nos a tua opinião,

Nutreat by Rita Correia

Próximo post da #rotadoalimentos: óleo de coco e spirulina.

ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO

NUTREAT by Rita Correia

Na vida agitada dos dias de hoje o treino surge como uma espécie de escape para sair da rotina, sendo o momento do dia com maiores exigências físicas, surge a necessidade de saber o que comer antes e depois para nutrir o corpo de forma adequada.

 Alimentação Pré-treino

Nesta fase é importante que se forneça ao corpo os nutrientes que ele necessita para manter o rendimento e a energia durante o exercício e preservar a massa muscular.

Os hidratos de carbono são importantes para manter a glicemia controlada evitando quebras de energia, enquanto as proteínas inibem o catabolismo muscular durante o exercício, preservando o músculo.

Conforme o timing da refeição pré-treino as recomendações alimentares são:

  • Até 1h e meia a 2 horas antes do treino: Introduzir alimentos ricos em proteína juntamente com hidratos de carbono de absorção lenta, de forma a promover uma libertação gradual para a corrente sanguínea e prolongar a energia. Adicionalmente também se pode acrescentar alguns alimentos ricos em gordura e/ou fibra uma vez que retardam o esvaziamento gástrico e prolongam o tempo de absorção dos nutrientes.
  • Exemplos: Queijo quark 0% + Fruta ou aveia + frutos secos; Tostas de centeio + 2 ovos mexidos; Panqueca de aveia e linhaça; refeição completa (carne ou peixe + arroz ou batata-doce + verduras)
  • Até 30 minutos a 1 hora antes do treino: Preferir fazer um snack ligeiro elegendo fontes de proteína magra de fácil digestão e hidratos de carbono de absorção média a rápida como o arroz branco, tortitas de arroz, batata-doce, mandioca ou fruta.
  • Exemplos: Omelete de Claras + Fruta; Ovo cozido + Tortitas de arroz; Batata-doce + atum ao natural ou pescada cozida; Panqueca de claras e banana

Alimentação Pós-treino

A seguir ao treino temos como principais objetivos, repor as reservas de glicogénio muscular e restabelecer os níveis de glicemia, com o auxílio de hidratos de carbono de absorção média-rápida; e ajudar na recuperação muscular evitando o catabolismo muscular e aumentando a síntese proteica muscular, com o recurso a alimentos proteicos de fácil digestão.

Exemplos:

  • Alimentos proteicos: peito de Frango, atum ao natural, claras de ovo, pescada cozida, queijo fresco magro, queijo quark 0%, iogurte natural, proteína de soro de leite (Whey), proteínas vegetais (arroz, ervilha, cânhamo)
  • Alimentos ricos em hidratos de carbono de média-rápida absorção: arroz branco, batata-doce, mandioca, inhame, tortitas de arroz, banana, tapioca.

Objetivos diferentes quantidades diferentes!

Apesar dos alimentos serem comuns para os ambos objetivos, tem de se ter sempre em atenção as necessidades de cada pessoa, ajustando as quantidades de alimentos para o seu objetivo.

 

Ficaste com alguma dúvida? Envia-nos um e-mail ou deixa nos comentários e iremos responder o mais breve possível 🙂

Sorrisos nutricionais,

Rita

NUTREAT BY RITA CORREIA

A NUTREAT irá ser um espaço onde iremos ter posts mensais sobre como escolheres os alimentos mais saudáveis e melhorares a tua saúde, dicas para conseguires atingir os teus objetivos, aliares a alimentação à prática de atividade física,… entre outros assuntos que podes ser tu mesmo a sugerir.

É licenciada em Ciências da Nutrição e Pós-graduada em Doenças Metabólicas e Comportamento Alimentar pela FMUL, mas a verdadeira paixão da Rita foi-se virando cada vez mais para a Nutrição Desportiva quando em 2012 iniciou as suas consultas no Club Clínica das Conchas, ligado à Medicina Desportiva e a colaborar com a Revista Sport Life na redação de artigos sobre Nutrição.Atualmente trabalha na cadeia de ginásios Pump Fitness-Spirit, que lhe permitiu crescer ainda mais como Nutricionista e pessoa, e onde a conheci.

Nestes últimos anos procurou manter-se atualizada, não só pelo gosto mas também de forma a prestar o melhor serviço a quem me procura, pesquisando de forma científica na área e realizando vários cursos e formações profissionais sobretudo no âmbito da Nutrição Desportiva e Nutrição Funcional.

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