Quiche vegetariana

REFEIÇÕES

Ingredientes

Base

  • 2 ovos
  • 200g de farinha de espelta
  • 1 pitada de sal rosa
  • 2 colheres de sopa de azeite

Com a colher de pau misturar todos os ingredientes e de seguida, com ajuda do rolo, esticar a massa. Moldar a massa à forma e reservar.

Recheio

  • 200g de cogumelos
  • 100g de espinafres
  • 1 chávena de cebola picada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de molho de soja
  • 200g de natas de soja
  • 5 ovos
  • 1/2 chávena de queijo da ilha ralado
  • sal e pimenta preta qb

Em primeiro lugar, começar por polvilhar o fundo da base com um pouco do quejo. De seguida, começar por saltear os cogumelos com a cebola e azeite, numa frigideira. Quando começarem a ficar tenrinhos colocar os espinafres e deixar cozer até murcharem. Verter este preparado para a base.

Numa taça, juntar os ovos, as natas e os temperos e bater bem. Temperar e verter para a base cobrindo o preparado de espinafres e coguemlos. Polvilhar com o restante queijo por cima e levar ao forno 25 minutos a 180 graus.

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Espero que gostem tanto como eu!

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Janela Anabólica – mito ou realidade?

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A “janela metabólica” é um termo usado para designar o período que precede o treino no qual o organismo fica com uma maior necessidade de receber nutrientes como proteína e hidratos de carbono para recuperar o glicogénio muscular e diminuir o catabolismo proteico muscular. No entanto, este assunto tem sido muito discutido nos últimos tempos. Um revisão de vários estudos acerca do timing da ingestão de nutrientes após o treino publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition vem revelar que o período de tempo da janela anabólica não é concreto (ou seja a dita meia hora após o treino) mas relativo, e o que mais importa para o anabolismo muscular é que a refeição pré e pós-treino sejam ricas em proteína (com 0,4 a 0,5g de proteína por kg de peso corporal) e que estas duas refeições não tenham um intervalo superior a 3 a 4 horas entre elas. De facto, quando o objetivo é o ganho de massa muscular o importante é fazer a ingestão de uma boa quantidade de proteína repartida pelas várias refeições diárias, por forma a que seja mantida ao longo do dia uma concentração de aminoácidos em circulação para uma boa manutenção muscular.

Nutreat by Rita Correia

BOLO DE MAÇÃ E ESPECIARIAS

SNACKS, SOBREMESAS

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 100ml de azeite ou 80g de óleo de coco
  • 1 maçã grande
  • 180g de farinha sem glutén
  • 2 colheres de sopa de bebida de amêndoa
  • 1 colher de chá de fermento
  • canela a gosto
  • noz-moscada a gosto
  • erva-doce a gosto
  • 100g de açúcar de coco
  • 80g de mel

Preparação

Começar por separar as gemas e as claras. Bater o açúcar e o mel com as gemas até dobrar de volume. Juntar o azeite e voltar a bater bem. À parte, misturar a farinha, especiarias e o fermento. Juntar ao preparado anterior e bater até formar uma massa. Bater as claras em castelo e envolver na massa do bolo.

Forrar uma forma redonda com papel vegetal. Partir a maçã em laminas e cobrir o fundo da forma. Polvilhar com canela e verter a massa do bolo por cima.

Levar ao forno 40 minutos a 180graus.

BOLO DE RICOTA E ESPELTA

SOBREMESAS

Ingredientes

  • 4 ovos
  • 250g de farinha de espelta integral
  • 2 colheres de sopa de ricota
  • 1 colher de sobremesa de manteiga de amêndoa
  • 1 colher de sobremesa de azeite virgem-extra
  • 1 pitada de sal
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 colher de chá de fermento

Preparação

Começar por separar as gemas e as claras. Bater as gemas com 1 colher de sopa de mel, até dobrarem de volume. Juntar o azeite, manteiga de amêndoa e ricota, bater. De seguida, previamente misturados, juntar a farinha e o fermento. Bater as claras em castelo e de seguida envolver na massa preparada.

Levar ao forno 30min a 180graus.

TORTA GELADA DE LARANJA E CHOCOLATE

SOBREMESAS

Ingredientes

BASE
  • 1 barra Nakd ou 5 tâmaras
  • 95g de flocos de aveia
  • 1 colher de chá de aroma de laranja
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • 100g de amêndoa
  • 1 pitada de sal
COBERTURA 1
  • 250g de cajus demolhados (min 4h)
  • 50ml de sumo de limão
  • 200ml de sumo de laranja
  • 100g de mel
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco
  • raspas de laranja
COBERTURA 2
  • 200g de chocolate 70% (vegan)
  • 1/2 embalagem de natas de soja
TOPPING
  • Coco ralado

Preparação

Começar por processar todos os ingredientes da base até formar uma pasta. Moldar e colocar no fundo de uma forma retangular. Levar ao frio, reservar.

De seguida, liquidificar os cajus, sumo de limão, sumo de laranja e mel até ficar uma pasta esbranquiçada. Enquanto a máquina está a funcionar, verter o óleo de coco derretido. Verter este preparado por cima da base e deixar no congelador, 6h.

Derreter o chocolate com as natas, verter por cima da cobertura de laranja e levar ao congelador. Deixar no mín 4h até servir.

Espero que gostem.

Esta receita foi adaptada do cheesecake da Isabel Silva.

ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO

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NUTREAT by Rita Correia

Na vida agitada dos dias de hoje o treino surge como uma espécie de escape para sair da rotina, sendo o momento do dia com maiores exigências físicas, surge a necessidade de saber o que comer antes e depois para nutrir o corpo de forma adequada.

 Alimentação Pré-treino

Nesta fase é importante que se forneça ao corpo os nutrientes que ele necessita para manter o rendimento e a energia durante o exercício e preservar a massa muscular.

Os hidratos de carbono são importantes para manter a glicemia controlada evitando quebras de energia, enquanto as proteínas inibem o catabolismo muscular durante o exercício, preservando o músculo.

Conforme o timing da refeição pré-treino as recomendações alimentares são:

  • Até 1h e meia a 2 horas antes do treino: Introduzir alimentos ricos em proteína juntamente com hidratos de carbono de absorção lenta, de forma a promover uma libertação gradual para a corrente sanguínea e prolongar a energia. Adicionalmente também se pode acrescentar alguns alimentos ricos em gordura e/ou fibra uma vez que retardam o esvaziamento gástrico e prolongam o tempo de absorção dos nutrientes.
  • Exemplos: Queijo quark 0% + Fruta ou aveia + frutos secos; Tostas de centeio + 2 ovos mexidos; Panqueca de aveia e linhaça; refeição completa (carne ou peixe + arroz ou batata-doce + verduras)
  • Até 30 minutos a 1 hora antes do treino: Preferir fazer um snack ligeiro elegendo fontes de proteína magra de fácil digestão e hidratos de carbono de absorção média a rápida como o arroz branco, tortitas de arroz, batata-doce, mandioca ou fruta.
  • Exemplos: Omelete de Claras + Fruta; Ovo cozido + Tortitas de arroz; Batata-doce + atum ao natural ou pescada cozida; Panqueca de claras e banana

Alimentação Pós-treino

A seguir ao treino temos como principais objetivos, repor as reservas de glicogénio muscular e restabelecer os níveis de glicemia, com o auxílio de hidratos de carbono de absorção média-rápida; e ajudar na recuperação muscular evitando o catabolismo muscular e aumentando a síntese proteica muscular, com o recurso a alimentos proteicos de fácil digestão.

Exemplos:

  • Alimentos proteicos: peito de Frango, atum ao natural, claras de ovo, pescada cozida, queijo fresco magro, queijo quark 0%, iogurte natural, proteína de soro de leite (Whey), proteínas vegetais (arroz, ervilha, cânhamo)
  • Alimentos ricos em hidratos de carbono de média-rápida absorção: arroz branco, batata-doce, mandioca, inhame, tortitas de arroz, banana, tapioca.

Objetivos diferentes quantidades diferentes!

Apesar dos alimentos serem comuns para os ambos objetivos, tem de se ter sempre em atenção as necessidades de cada pessoa, ajustando as quantidades de alimentos para o seu objetivo.

 

Ficaste com alguma dúvida? Envia-nos um e-mail ou deixa nos comentários e iremos responder o mais breve possível 🙂

Sorrisos nutricionais,

Rita

GRANOLA DE ALPERCE

Sem categoria, SNACKS

Ingredientes

  • 3 chávenas de flocos de aveia
  • 2 chávenas de arroz puff
  • 1/2 chávena de mix de sementes de chia e cânhamo
  • 1 chávena de alperces cortados aos bocadinhos
  • canela a gosto
  • noz moscada a gosto
  • sal q.b.
  • 5 colheres de sopa de mel
  • 3 colheres de sobremesa de azeite

Preparação

Misturar tudo e levar ao forno 12minutos, a 180 graus. Deixar arrefecer e guardar num frasco hermético.

 

MOUSSE BRANCA

SOBREMESAS

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Ingredientes

  • 200ml de natas
  • 100g de iogurte grego natural (usei os novos skyr)
  • 200g de queijo quark 20%
  • 30g de açúcar de coco
  • 2 colheres de sobremesa de mel
  • 1 gema de ovo
  • 2 folhas de gelatina incolor

Preparação

Começar por bater as natas com o açúcar de coco, até dobrarem o volume e ficarem tipo “chantili”. De seguida bater o queijo,o iogurte e o mel com a gema de ovo. Misturar os dois preparados, reservar.

Demolhar a gelatina em água fria e quando as folhas ficarem moles, escorrer a água. Colocar 2 colheres de sopa do preparado da mousse e levar ao microondas 40s. Mexer e envolver.

Misturar, batendo muito bem, o preparado de gelatina e o preparado da mousse. Levar ao frio 2h.

Servir com fruta ou polvilhar com canela.

 

PAPAS MAIZENA

PEQUENOS-ALMOÇOS/LANCHES

Base:

  • 1 raspa de limão
  • 1 pau de canela
  • gostas de aroma de baunilha ou outro (opcional)
  • 1 colher de sopa e meia de farinha maizena (amido de milho)
  • 250ml de bebida vegetal ou 100ml de água + 100ml de bebida vegetal

Variações

  • 1 colher de sopa de proteína
  • 1 ovo batido

Preparação:

Começar por diluir a farinha maizena e a proteína (caso vá usar) em 50ml de líquido. De seguida ferver 200ml de bebida vegetal com o pau de canela, aromatizante e raspa de limão e quando levantar fervura adicionar o preparado anterior, mexendo sempre muito bem e baixando o lume para não pegar no fundo do tacho. Mexer até engrossar ou caso utilize o ovo batido misture muito bem logo após adicionar o preparado das farinhas.

Servir e polvilhar com canela, amêndoa moída, fruta..

Com ovo:

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Com proteína vegetal de chocolate:

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Nota: não esquecer que a farinha maizena têm um índice glicémico alto e por isso deve ser consumido com moderação.  

Raw energy balls

SNACKS

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Quem segue a página sabe que costumo fazer para ter em casa estas bolas energéticas. Esta é apenas mais uma versão. Se carregarem aqui têm uma receita bem mais simples e igualmente deliciosa e nutritiva.

Basicamente a base para estes snacks são frutos secos (amêndoas, cajus, nozes ou amêndoim..) e de seguida ou tâmaras (normalmente uso pasta de tâmaras) ou alperces secos. Depois de escolherem a vossa base podem adicionar a gosto:

  • alfarroba em pó
  • cacau puro
  • matcha
  • açaí
  • proteina de canhamo
  • proteina de arroz
  • maca
  • mel
  • geleia de arroz

Para estas usei uma proteína de cacau que é uma mistura de maca, sementes de cânhamo e cacau puro.

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Mas passo já a receita, então:

  • 25g de manteiga de cacau derretida com 1 csobremesa de óleo de coco
  • 110g de cajus torrados
  • 1 pitada de sal rosa dos himalaias fino (benefícios do uso deste sal mais abaixo pelo nutricionista Júlio Soares)
  • 1 colher de sopa de sementes e cânhamo
  • 2 colheres de sopa de proteína de cacau
  • gotas de limão q.b.

– É só processar todos os ingredientes e moldar as bolinhas. De seguida envolvi-as em farinha de amêndoa. Podem usar a imaginação e passar também por canela, cacau, alfarroba, mistura de especiarias, sementes trituradas.

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SAL DOS HIMALAIAS 

Este sal distingue-se pela cor avermelhada, atribuída à riqueza em óxido de ferro das montanhas paquistanesas de onde é originário.

Devido à sua riqueza mineral são-lhe atribuídos diversos benefícios.

Minerais: sódio, potássio, iodo, cloro, cálcio, magnésio e ferro

Benefícios: alívio da dor de cabeça, aumento dos níveis de energia e otimização da função da glândula suprarrenal.

Fonte