PERSONALFIT by Patricia Maia e Tiago Moacho

Esta é a primeira novidade para a nova temporada!

A Patrícia e o Tiago vão começar a escrever para esta rubrica com artigos, perguntas e respostas, curiosidades e outros assuntos relacionados com Fitness.

Tiago Moacho

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Licenciado em Condição Física e Saúde no Desporto, ESDRM

Diretor Técnico, ginásio Movart (Alenquer)

Fitness Specialist, ginásio Pump- Fitnesss Spirit
Certificado Internacional em Nutrição Desportiva, WellXProschool/ Tudor Bompa Inst.
Certificado em Treino Funcional, WellXProschool
Group Trainer TRX, Gímnica
Certificação VIPR e Kettlebell
Patrícia Maia
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Especialização em Personal Trainer, Manz
Fitness Specialist, Pump Fitness Spirit
Formação em CrossTrainnig, Chase
Group Trainer
Certificação Internacional CxWorx, Manz
Certificado em Treino Funcional, WellXProschool
Formação em Suplementação e Hipertrofia, Gnosies

 

Amanhã irá sair o primeiro artigo do Tiago sobre aquecimento, estejam atentos!

 

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IMPORTÂNCIA DO DESCANSO

Hoje venho falar-vos sobre a importância do descanso! Quando se fala em treino muitas vezes as pessoas induzem-se a elas mesmas num grande erro que é “Quanto mais treinar melhor!” independentemente do objetivo, pensam que o irão atingir mais rápido quando mais vezes trabalharem para ele mas… isto não funciona bem assim!
O nosso corpo precisa de descanso e nós temos de parar para o ouvir antes que ele chegue à exaustão! Porque se não lhe damos descanso a bem acabamos por ter de dar a mal! Ele ressente-se sempre!
O descanso é tão ou mais importante que o treino e sim ele ajuda a otimizar os resultados! Se não houver descanso nem a perda de gordura nem o aumento de massa muscular serão tão eficazes!
Enquanto descansamos estamos a dar espaço à “ressíntese” do glicogénio, que demora cerca de 48h, daí se aconselhar a trabalhar diferentes grupos musculares em diferentes dias; à síntese proteica, que ajuda na regeneração do tecido muscular “destruído” durante o treino; e não menos importante a parte psicológica.

Em suma, um corpo e uma mente cansados não terão tanto rendimento nem a motivação é a mesma!

Vamos treinar, vamos descansar… Tudo com peso e medida!

Cuidem do vosso corpo!

Bons Treinos

Maria Camarão 🙂

LOW PRESSURE FITNESS – Hipopressivos

Hoje venho falar-vos de uma formação que tirei à relativamente pouco tempo! Chama-se Low Pressure Fitness, teve origem em Espanha e é um sistema de treino com base na técnica hipopressiva, na libertação miofascial e na reeducação postural e respiratória (este ponto é sem dúvida a grande falha a nível geral no bem-estar do ser-humano).

Benefícios:
– reeducação postural
– melhorias a nível respiratório
– redução do perímetro da cintura
– recuperação do pavimento pélvico
– melhoria da função sexual
– recolocação dos órgãos pélvicos
– prevenção de prolapsos pélvicos

Existe um aumento da pressão abdominal quando tossimos, rimos, corremos, treinamos, vamos à casa de banho, nos levantamos da cama… Ela está presente no nosso dia a dia e a técnica hipopressiva vem contrariar este aumento de pressão, fazendo exatamente o contrário, diminuindo a pressão intra-abdominal.

Segundo Bernardita F, Roxanna G., Vila A. & Rial T (2014), a Técnica Hipopressiva é mais eficaz no que toca ao desempenho abdominal do que o “Crunch” ou as “Scissors”.

Funções do Pavimento Pélvico:
– Suporte aos órgãos pélvicos;
– Mantem a continência urinária e fecal;
– Garante a estabilidade da região lombo-pelvica;
– Fecha a pélvis óssea;
– Micção, defecação e parto;
– Relações sexuais.

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Por estas razões, a técnica hipopressiva é adequada a qualquer tipo de população mas com mais ênfase em pré e pós-parto, perdas urinárias ou disfunção sexual. Contudo toda a população porquê? Mais vale prevenir do que remediar!

A técnica hipopressiva está dividida em 2 partes: postura (alongamento axial, alongamento cervical e abdução das omoplatas) e respiração (2” inspiração, 4″ expiração, 10 a 25″ apneia – 3 reps. por exercício – 3 respirações entre exercício).

Existem várias posições de Low Pressure Fitness, abaixo seguem algumas imagens!

Para mais informações consultar um Profissional da Área do Exercício ou Saúde (Personal Trainer, Fisioterapeuta, Osteopata…) com pelo menos o nível I de Low Pressure Fitness!

Espero que vos tenha despertado a curiosidade! Se já conheciam ou vão experimentar partilhem connosco as vossas fotografias com a hastag #personalfit. 

Nota: mais informações sobre este tema podem ver no site oficinal – Low Pressure Fitness.

Bons treinos 🙂

Maria Camarão

CIRCUITO DE TREINO

Olá pessoal!

A Páscoa está aí, alguns ginásios estão fechados mas… está um tempo ótimo, por isso hoje trago-vos um treininho outdoor para fazerem durante este fim-de-semana, sim porque a Páscoa não é só enfardar gordices ok???

 Só precisam do vosso corpinho, um banco de jardim, uma corda e… força de vontade, isso sim é o mais importante!

Não hesitem em consultar um Profissional da Área do Exercício Físico, que vos ajude a perceber o que é melhor para vocês, consoante os vossos objetivos e que vos ensine a realizar de forma correta os exercícios! Não é correto fazer hoje o treino X porque vimos no Youtube de uma famosa qualquer e amanhã o treino Y que vimos num site com dicas para emagrecer! Tem de existir todo um processo de Planeamento de Treino para que se consiga chegar a um certo objetivo! Quando estamos doentes vamos ao médico para nos prescreverem  medicação, o exercício deveria ser visto da mesma forma porque é a nossa saúde que está em risco! O exercício físico não é a moda que se está a tornar de ir ao ginásio tirar selfies, portanto sejamos conscientes e vamos levar a nossa saúde a sério por uma vida mais saudável!

Então aqui está a minha SUGESTÃO:

  1. Saltar à corda 3×1’minfoto1
  2. Agachamento 3×20

3. Agachamento com salto 3×20

4. Walking Lunge 3×20

foto65. Salto Pliométrico 3×20

6. Step Up 3×20

7.Burpee 3×20

8. Flexões (com ou sem joelhos no chão) 3x AMRAP (máximo nº de vezes)

E prepara-te para 30 segundos de descanso entre cada série.

Bons Treinos!

PT Maria Camarão

ATIVAÇÃO DO GLÚTEO

Olá pessoal! Bem vindos à rúbrica Personal Fit!

Hoje vou falar-vos sobre a ativação dos glúteos no dia do treino de perna.

Os Glúteos (pequeno, médio e grande) são um dos maiores e mais fortes grupos musculares do nosso corpo. Muitas das vezes vejo o seguinte no ginásio: as pessoas fazem um aquecimento cardiovascular e de seguida vão logo fazer exercícios sem qualquer tipo de aquecimento específico, mobilidade ou ativação das zonas que vão treinar nesse dia.

Porquê fazer Ativação dos Glúteos antes do Treino de Perna? Quando realizamos este tipo de trabalho estamos a preparar a musculatura para que ela depois seja utilizada durante o treino de perna com melhor execução do movimento, realizando assim movimentos eficientes e “limpos”. Como consequência estamos a evitar possíveis lesões e a aumentar o desempenho muscular.

Assim deixo-vos com um pequeno circuito para realizarem antes do Treino de Perna. Para isto precisamos apenas de uma Mini Rubber Band!

Não se esqueçam de procurar sempre a supervisão e aconselhamento presencial de um Profissional da Área do Exercício Físico pois cada caso é um caso e somos todos diferentes. Eu estou aqui para expor com vocês algumas dicas / ideias / desafios e acima de tudo incentivar-vos à prática de exercício físico para um estilo de vida mais saudável, mas não sei qual é o vosso historial, se têm ou não alguma patologia, portanto não façam nada sem primeiro procurarem a ajuda presencial de um Profissional Qualificado!

Exercício 1: Deslocamentos Laterais em Agachamento 2×10

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2. Abdução Lateral 2×10

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3. Ponte de Glúteos 2×10

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4. Ponte de Glúteos Unilateral 2×10

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Bons treinos!

Maria Camarão

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Fontes:

  • Bastian AJ. Learning to predict the future: the cerebellum adapts feedforward movement control. Curr Opin Neurobiol. 2006
  • Lephart SM, Henry TJ. Functional rehabilitation for the upper and lower extremity. Orthop Clin North Am. 1995
  • Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part I: The Physiologic Basis of Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002

 

 

PERSONALFIT by Maria Camarão

Chama-se Maria e tem 21 anos. É natural da humilde vila de S.Pedro, situada na Figueira da Foz, mais conhecida por Cova-Gala, um paraíso à beira-mar.

É Licenciada em Desporto, Condição Física e Saúde pela Escola Superior de Desporto de Rio Maior, começou a trabalhar com 20 anos na área do Fitness, e diz que adora o que faz e que tem a sorte de o fazer em sítios que adora de coração!

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Após a Licenciatura decidiu continuar a apostar na sua formação e tirou o Nível 1 – Low Pressure Fitness: Hipopressivos. Tem, recentemente, um projeto que deu início após a licenciatura: Maria Só Há Uma, onde junta a sua paixão pela escrita e algumas dicas para um estilo de vida mais saudável.

Podem  encontrar, a Maria, no Pump Fitness Spirit e na Goall Wellness, ambos no Parque das Nações. É Personal Trainer, dá Aulas de Grupo e dá apoio Sala de Exercício.

Não conhecia a Maria mas houve qualquer coisa que me chamou a atenção e após uma conversa, percebi que era a pessoa indicada para esta nova coluna do blog – uma rapariga cheia de potencial e com muita vontade de agarrar este desafio!

A Maria irá fazer alguns posts mensais relacionados com a área do fitness: irá falar de algumas técnicas, exercícios e quem sabe trazer-nos alguns desafios!

Espero que acompanhem! Já agora..o que gostariam de ver nesta coluna?